Entrenamiento HIIT: Ejercicios fáciles para principiantes

Rutina HIIT en casa

Entrena desde casa y descubre lo sencillo que es lograr un cuerpo esbelto y tonificado. Con menos de 15 minutos, puedes empezar a ver cambios. ¡Vamos a por ello!

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Tonifica cuerpo y quemar grasa

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Sentadillas Sumo Flexiones Cruch Abdominal Elevaciones Alternadas Puente de Glúteos Fire Hydrant

Mostrar Detalles

Descargar

• Sentadillas Sumo

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Coloca las manos enfrente del pecho con los dedos entrazados (para una mejor estabilidad). Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Descenso

    Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

  • Punto más bajo

    Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.

  • Ascenso

    Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

• Flexiones

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de plancha

    Coloca las palmas de las manos paralelas al suelo, un poco más anchas que los hombros, con los pies juntos o separados según prefieras.
    Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.

    Activa el core y los glúteos

    Esto ayuda a mantener la postura y protege la zona lumbar.

  • Flexiona los codos para bajar el torso

    Baja el cuerpo hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.

  • Empuja para regresar a la posición inicial

    Extiende los brazos para levantar el torso de nuevo, manteniendo el core activado.

• Crunch Abdominal

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

  • Contracción

    Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo como si quisieras acercar las costillas a las caderas. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

  • Sostén el movimiento

    Sostén la contracción por un segundo o dos en la parte alta del movimiento para intensificar el esfuerzo en el abdomen.

  • Regresa a la posición inicial

    Baja lentamente los hombros al suelo mientras inhalas, sin perder la activación en el core.

• Elevaciones de piernas

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en una colchoneta con la espalda baja en contacto con el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte.

  • Levanta una pierna

    Levanta una pierna estirada hacia el techo mientras mantienes la otra pierna extendida y baja cerca del suelo.

  • Controla la bajada

    Baja la pierna lentamente y levanta la pierna opuesta sin que ninguna de las dos toque el suelo.

  • Mantén el core activado

    Mantén la espalda baja en el suelo en todo momento para evitar presión en la columna.

  • Repite

    Alterna las piernas con un movimiento controlado las veces necesarias.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

Comenzar entrenamiento

Cancelar

¿Seguro que quiere salir?

No Si

Más entrenamientos Comunidad Compartir Cancelar entrenamiento

{{ currentExercise.name }}

Ejercicios {{ currentExercise.number }} / {{ exercises.length }}

Ronda {{ currentRound }} / {{ currentExercise.rounds }}

{{ isPaused ? 'Pausa' : '¡Entrenamiento finalizado!' }}

Prepárese para el siguiente ejercicio:

{{ getNextExercise().name }}

Desanso

{{ formatTime(cronoTime) }} {{ totalTime }}