Sentadillas Sumo: Cómo hacer el ejercicio para glúteos, beneficios y variaciones

Sentadillas Sumo (Sumo Squats)

Detalles del ejercicio

Músculos Involucrados

Aductores Glúteo Cuádriceps Isquiotibiales

Variaciones

Sentadilla sumo con mancuerna o kettlebell Sentadilla sumo con barra Sentadilla sumo con salto

Equipo necesario

Esterilla de yoga

Las sentadillas sumo son una variación de las sentadillas tradicionales en la que se adopta una postura amplia con los pies apuntando hacia afuera, similar a la posición que adoptan los luchadores de sumo, de ahí su nombre. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos internos de las piernas, incluidos los aductores, y ayuda a tonificar y fortalecer los glúteos y muslos. En este artículo, aprenderás la técnica adecuada para realizar sentadillas sumo, sus beneficios y cómo incorporarlas en tu rutina.

¿Qué son las sentadillas sumo?

Las sentadillas sumo son una variación de las sentadillas donde los pies se colocan más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntan hacia afuera. Esta posición reduce la presión en las rodillas y enfoca el trabajo en los músculos internos de las piernas, especialmente en los aductores y glúteos.

Cómo hacer sentadillas sumo correctamente

Sigue estos pasos para realizar correctamente las sentadillas sumo:

Posición inicial

2. Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Mantén el core activado y la espalda recta.

Descenso

1. Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.
2. Punto más bajo Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.
3. Ascenso Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

Beneficios de las sentadillas sumo

Las sentadillas sumo ofrecen múltiples beneficios, especialmente si tu objetivo es fortalecer las piernas y los glúteos:

• Fortalecen los aductores

  La postura amplia de las sentadillas sumo activa los músculos aductores de las piernas, fortaleciendo los músculos internos del muslo.

• Tonificación de glúteos

  Este ejercicio pone especial énfasis en los glúteos, lo cual ayuda a tonificar y dar forma a esta área.

• Menor estrés en las rodillas

  La posición de los pies hacia afuera permite que el movimiento genere menos presión en las rodillas, haciéndolo ideal para quienes buscan reducir el impacto en estas articulaciones.

• Mejora la movilidad de caderas

  Ayuda a aumentar la flexibilidad y movilidad en las caderas, un aspecto importante para mejorar la amplitud de movimiento en ejercicios de fuerza.

Músculos trabajados en las sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son efectivas para trabajar diversos grupos musculares en la parte inferior del cuerpo:

• Aductores

  Estos músculos internos del muslo son altamente activados debido a la postura amplia de las sentadillas sumo.

• Glúteos

  Se trabajan en cada fase del movimiento, especialmente al subir y extender las caderas.

• Cuádriceps

  Participan activamente para extender las rodillas en cada repetición.

• Core

  El core se activa para mantener la estabilidad y postura durante el ejercicio, evitando que la espalda se incline hacia adelante.

Variaciones de las sentadillas sumo

Las sentadillas sumo se pueden realizar de diferentes formas para aumentar la intensidad o trabajar otros músculos. Algunas variaciones incluyen:

• Sentadilla sumo con mancuerna o kettlebell

  Sostén una pesa en frente de ti, con ambas manos, para añadir resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.

• Sentadilla sumo con barra

  Coloca una barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla normal, pero con la postura amplia. Esta variante aumenta la carga y trabaja de forma más intensa el core y la espalda baja.

• Sentadilla sumo con salto

  Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza hacia arriba y realiza un salto. Esto agrega un componente pliométrico y ayuda a trabajar la potencia.

Errores comunes al hacer sentadillas sumo y cómo evitarlos

Evitar estos errores al hacer sentadillas sumo maximiza sus beneficios y minimiza el riesgo de lesiones:

• Alinear mal las rodillas

  Asegúrate de que las rodillas sigan la misma dirección que los dedos de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

• Inclinar demasiado el torso

  Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante. Esto protege la espalda y asegura que los músculos correctos estén siendo activados.

• No bajar lo suficiente

  Baja lo más que puedas sin perder la forma para obtener un mayor rango de movimiento y activar mejor los músculos de las piernas.

• No activar el core

  Mantener el core activado ayuda a estabilizar el torso y evitar que la espalda sufra tensión innecesaria.

Frecuencia y recomendaciones de entrenamiento

Para ver resultados, realiza las sentadillas sumo de 1 a 2 veces por semana como parte de tu entrenamiento de piernas. Puedes hacer entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones, o ajustar el número de series y repeticiones según el peso que estés usando y tus objetivos de entrenamiento.

Resumen

Las sentadillas sumo son una excelente opción para fortalecer los aductores y glúteos, y son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Al enfocarte en la técnica correcta y progresar en peso o repeticiones, puedes maximizar los beneficios de este ejercicio y lograr piernas más fuertes y tonificadas.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

Sí, las sentadillas sumo son ideales para tonificar las piernas, especialmente los aductores y glúteos.

Para obtener resultados, puedes incluirlas de 1 a 2 veces por semana en tu rutina.

Sí, es posible hacer sentadillas sumo sin peso. Sin embargo, para progresar, es recomendable añadir peso gradualmente, como una mancuerna o kettlebell.