Flexiones (Push-ups)
Detalles del ejercicio
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Músculos Involucrados
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Variaciones
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Flexiones con las rodillas apoyadas Flexiones de diamante Flexiones declinadas Flexiones explosivas Flexiones con palmada
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Equipo necesario
Las flexiones de brazos o push-ups son uno de los ejercicios de peso corporal más completos para desarrollar fuerza en el pecho, los hombros, los brazos y el core. Con solo un movimiento, trabajas varios grupos musculares sin necesidad de equipo adicional. En este artículo, exploraremos cómo realizar correctamente las flexiones de brazos, sus beneficios y algunas variaciones para todos los niveles de condición física.
¿Qué son las flexiones de brazos?
Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal que implica flexionar y extender los brazos mientras mantienes una posición de plancha. A pesar de su simplicidad, es un ejercicio exigente que involucra los músculos del pecho, los tríceps, los hombros y el core. Es una excelente opción tanto para principiantes como para avanzados, pues existen muchas variaciones que permiten ajustar la intensidad.
Cómo hacer flexiones de brazos correctamente
Seguir una buena técnica es clave para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y evitar lesiones.
Comienza en posición de plancha
- Coloca las manos en el suelo, un poco más anchas que los hombros, con los pies juntos o separados según prefieras. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies y contraiga el core y los glúteos.
Flexiona los codos para bajar el torso
- Baja el cuerpo hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.
- Empuja para regresar a la posición inicial. Extiende los brazos para levantar el torso de nuevo, manteniendo el core activado.
Beneficios de las flexiones de brazos
Las flexiones de brazos no solo mejoran la fuerza y resistencia del tren superior, sino que también aportan otros beneficios para la salud y el rendimiento físico:
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Fortalecen el pecho, los brazos y los hombros
Trabajan los músculos pectorales, tríceps y deltoides, desarrollando fuerza y tono muscular. -
Mejoran la estabilidad del core
Al mantener la postura de plancha, los músculos abdominales se activan para estabilizar el torso. -
Aumentan la resistencia cardiovascular
Realizar varias series de flexiones seguidas mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia. -
Favorecen la densidad ósea
Al cargar el peso del cuerpo en los brazos y el pecho, ayudas a fortalecer los huesos en esas áreas.
Músculos trabajados en las flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo:
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Pectorales
Son los músculos principales que empujan el cuerpo hacia arriba. -
Tríceps
Estos músculos, ubicados en la parte posterior del brazo, ayudan a extender los codos durante el movimiento. -
Deltoides
Los hombros también están involucrados, especialmente en la estabilización durante el ejercicio. -
Core y glúteos
Estos músculos ayudan a mantener la alineación del cuerpo y la estabilidad en cada repetición.
Variaciones de flexiones de brazos para todos los niveles
Si buscas un mayor desafío o quieres adaptar el ejercicio a tu nivel, prueba alguna de estas variaciones:
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Flexiones con las rodillas apoyadas
Perfectas para principiantes, ya que reduce el peso sobre los brazos, permitiendo concentrarse en la técnica. -
Flexiones de diamante
Coloca las manos juntas formando un triángulo para trabajar más intensamente los tríceps. -
Flexiones declinadas
Coloca los pies sobre un banco o caja para enfocar el trabajo en la parte superior del pecho y los hombros. -
Flexiones explosivas
Añade un impulso en la subida para que las manos se despeguen del suelo. Ideal para desarrollar potencia. -
Flexiones con palmada
Similar a las explosivas, pero con una palmada al final del empuje para un mayor reto en el control y la fuerza.
Errores comunes al hacer flexiones de brazos y cómo evitarlos
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, asegúrate de evitar estos errores frecuentes:
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Colocar las manos muy alejadas del cuerpo
Esto puede desestabilizar el cuerpo y reducir la eficacia del ejercicio. Mantén las manos en línea con el pecho. -
Hundir las caderas o levantar demasiado la cadera
Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evita que las caderas caigan o se eleven demasiado. -
No bajar suficiente
Bajar hasta que el pecho quede cerca del suelo maximiza el rango de movimiento y asegura que trabajes todos los músculos correctamente. -
Dejar que los codos se abran excesivamente
Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso para proteger los hombros y maximizar la eficiencia.
Frecuencia y recomendaciones de entrenamiento
Para ver progresos en fuerza y resistencia, incorpora las flexiones de brazos en tu rutina de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones o adapta según tu nivel. A medida que avances, prueba las variaciones más difíciles para desafiar a tus músculos de nuevas formas.
Resumen
Las flexiones de brazos son un ejercicio esencial que combina simplicidad y efectividad. Al incluirlas en tu rutina, fortalecerás no solo el tren superior, sino también tu core, mejorando la estabilidad y la resistencia general. Además, con las diferentes variaciones, puedes adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
La cantidad ideal depende de tu nivel, pero realizar 3 series de 10-15 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana, es un buen punto de partida.
Sí, al trabajar intensamente los pectorales, las flexiones ayudan a tonificar y definir el pecho, especialmente si se combina con una dieta adecuada y ejercicios de resistencia.
Si eres principiante, es mejor darle descanso a los músculos. Los avanzados pueden hacer flexiones más a menudo, siempre que varíen la intensidad y el tipo de flexión para evitar sobrecargas.
