Circuito de resistencia total: Glúteos y core

Tonifica tus piernas y abdomen con esta rutina que mezcla movimientos de resistencia y estabilidad. Ideal para quienes buscan definición en el tren inferior mientras fortalecen el core.

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Aumentar la resistencia y esculpir el cuerpo

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Cruch Abdominal Puente de Glúteos Fire Hydrant Patada de Glúteos Flexiones Sentadillas Sumo

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• Crunch Abdominal

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

  • Contracción

    Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo como si quisieras acercar las costillas a las caderas. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

  • Sostén el movimiento

    Sostén la contracción por un segundo o dos en la parte alta del movimiento para intensificar el esfuerzo en el abdomen.

  • Regresa a la posición inicial

    Baja lentamente los hombros al suelo mientras inhalas, sin perder la activación en el core.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

• Patada de Glúteo

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de cuatro apoyos

    Coloca las manos y rodillas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

  • Activa el core

    Esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener la espalda en una posición neutral.

  • Eleva una pierna hacia atrás

    Mantén la rodilla doblada a 90 grados y levanta la pierna hasta que el muslo quede alineado con el torso. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

  • Regresa lentamente a la posición inicial

    Baja la pierna con control hasta que la rodilla casi toque el suelo. Repite el movimiento con la misma pierna y luego cambia de lado.

• Flexiones

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de plancha

    Coloca las palmas de las manos paralelas al suelo, un poco más anchas que los hombros, con los pies juntos o separados según prefieras.
    Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.

    Activa el core y los glúteos

    Esto ayuda a mantener la postura y protege la zona lumbar.

  • Flexiona los codos para bajar el torso

    Baja el cuerpo hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.

  • Empuja para regresar a la posición inicial

    Extiende los brazos para levantar el torso de nuevo, manteniendo el core activado.

• Sentadillas Sumo

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Coloca las manos enfrente del pecho con los dedos entrazados (para una mejor estabilidad). Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Descenso

    Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

  • Punto más bajo

    Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.

  • Ascenso

    Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

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