Glúteos para principiantes, ejercicio por ejercicio
Empieza por la portada, mira el video si lo necesitas y revisa cada movimiento con sus instrucciones junto a la imagen. Cuando estés lista, OLABODY te acompaña durante las tres rondas y controla los descansos.
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Rutina · Tren inferior
Glúteos para principiantes
Cuatro ejercicios organizados en tres rondas para entrenar glúteos y tren inferior en casa. Revisa los movimientos y, cuando estés lista, OLABODY te acompaña ejercicio por ejercicio.
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EJERCICIO 1
Patada de glúteo
Mantén el tronco estable y eleva la pierna sin convertir el movimiento en una extensión exagerada de la espalda.
- Colócate en cuatro apoyos: manos bajo los hombros y rodillas cerca de la línea de las caderas.
- Mantén el abdomen con suficiente tensión para que el torso permanezca relativamente estable.
- Eleva una pierna con la rodilla flexionada hasta donde puedas hacerlo sin arquear excesivamente la espalda.
- Regresa con control y completa las repeticiones antes de cambiar de lado.
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EJERCICIO 2
Sentadilla sumo
Usa una postura amplia que te resulte cómoda y deja que rodillas y pies sigan direcciones compatibles.
- Coloca los pies más separados que en una sentadilla convencional, con una orientación que te permita bajar cómodamente.
- Flexiona caderas y rodillas manteniendo el pie completo apoyado.
- Baja hasta una profundidad que puedas controlar; no necesitas alcanzar una posición específica para que el ejercicio sea válido.
- Empuja el suelo y vuelve a ponerte de pie de forma coordinada.
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EJERCICIO 3
Puente de glúteos
Eleva la pelvis con control y termina cuando cadera y tronco formen una posición cómoda, sin hiperextender la espalda.
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Mantén el abdomen estable y comienza a elevar la pelvis.
- Sube hasta una posición cómoda sin forzar la zona lumbar.
- Haz una pausa breve si te ayuda a controlar el movimiento y baja lentamente.
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EJERCICIO 4
Fire Hydrant
Mantén la pelvis lo más estable posible y eleva la pierna solo hasta donde puedas hacerlo sin girar todo el tronco.
- Colócate en cuadrupedia con manos y rodillas apoyadas.
- Mantén el torso estable mientras separas una pierna hacia el lado.
- Sube solo hasta donde puedas mantener el control de la pelvis.
- Baja con control, completa las repeticiones y cambia de lado.
Una rutina corta para aprender y repetir
El objetivo de esta sesión es darte una estructura sencilla sin necesidad de diseñar el entrenamiento desde cero. Cada ejercicio aparece primero con su cantidad de repeticiones y una explicación breve de técnica. Cuando estés lista, puedes abrir el modo entrenamiento y avanzar ejercicio por ejercicio.
La estructura del entrenamiento
El reproductor utiliza las repeticiones de cada ejercicio y un descanso de 60 segundos entre movimientos. Tú decides cuándo has terminado cada bloque y pasas al siguiente.
Repite la secuencia completa tres veces.
Realiza los movimientos en el orden mostrado.
Puedes saltarlo o ampliarlo si necesitas recuperar más.
Detén la serie antes si la técnica se deteriora demasiado.
Qué hacer si hoy necesitas una versión más fácil
Empieza con 6–8 repeticiones si todavía estás aprendiendo el movimiento o te fatigas mucho.
Los 60 segundos son una referencia. Puedes esperar más si todavía no te sientes preparada para la siguiente serie.
Una sesión más corta sigue contando. Aumenta el volumen cuando recuperarte resulte más fácil.
Convierte una rutina suelta en una estructura de entrenamiento
Dudas comunes antes de empezar
No. Si estás empezando, una o dos rondas pueden ser suficientes. Puedes aumentar el volumen cuando termines la sesión manteniendo una técnica razonable y recuperándote bien.
Sí, siempre que tengas una superficie cómoda y estable para los ejercicios de suelo. La esterilla es una cuestión de comodidad.
No es necesario repetir la misma sesión diariamente. La frecuencia adecuada depende de tu volumen total, intensidad, recuperación y del resto de tus entrenamientos.
Puede formar parte de un programa de fuerza y movimiento, pero la pérdida de grasa depende del balance energético y del conjunto de hábitos, no de una rutina específica.
No necesitas terminar exhausta para que el entrenamiento cuente.
El objetivo es construir fuerza y confianza con una sesión que puedas repetir. Ajusta repeticiones, rondas y descansos a tu nivel de hoy y progresa cuando tu cuerpo esté preparado.
Patada de glúteo
12 repeticiones por ladoRecupérate antes de continuar
El siguiente ejercicio aparecerá cuando termine el descanso.
Sesión terminada
Terminaste las 3 rondas y los 4 ejercicios de esta rutina.