Entrenamiento de piernas sin equipo en casa

Rutina de piernas sin equipo para fortalecer el tren inferior

Este entrenamiento de piernas sin equipo es perfecto para fortalecer todo el tren inferior usando solo tu peso corporal. Una rutina práctica y efectiva para entrenar desde casa.

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Fortalecer muslos y elevar glúteos

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Patada de Glúteos Sentadillas Sumo Puente de Glúteos Fire Hydrant

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• Patada de Glúteo

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de cuatro apoyos

    Coloca las manos y rodillas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

  • Activa el core

    Esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener la espalda en una posición neutral.

  • Eleva una pierna hacia atrás

    Mantén la rodilla doblada a 90 grados y levanta la pierna hasta que el muslo quede alineado con el torso. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

  • Regresa lentamente a la posición inicial

    Baja la pierna con control hasta que la rodilla casi toque el suelo. Repite el movimiento con la misma pierna y luego cambia de lado.

• Sentadillas Sumo

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Coloca las manos enfrente del pecho con los dedos entrazados (para una mejor estabilidad). Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Descenso

    Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

  • Punto más bajo

    Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.

  • Ascenso

    Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

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