Entrenamiento de glúteos en casa sin equipo

Rutina de glúteos efectiva para hacer en casa

Este entrenamiento de glúteos en casa está diseñado para activar y fortalecer los músculos sin necesidad de equipamiento. Es ideal si quieres trabajar glúteos de forma efectiva, con ejercicios claros y fáciles de seguir desde casa.

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Fortalecer muslos y elevar glúteos

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Patada de Glúteos Sentadillas Sumo Puente de Glúteos Fire Hydrant

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• Patada de Glúteo

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de cuatro apoyos

    Coloca las manos y rodillas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

  • Activa el core

    Esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener la espalda en una posición neutral.

  • Eleva una pierna hacia atrás

    Mantén la rodilla doblada a 90 grados y levanta la pierna hasta que el muslo quede alineado con el torso. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

  • Regresa lentamente a la posición inicial

    Baja la pierna con control hasta que la rodilla casi toque el suelo. Repite el movimiento con la misma pierna y luego cambia de lado.

• Sentadillas Sumo

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Coloca las manos enfrente del pecho con los dedos entrazados (para una mejor estabilidad). Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Descenso

    Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

  • Punto más bajo

    Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.

  • Ascenso

    Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

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