Entrenamiento Full Body para principiantes

Rutina Full Body para principiantes

Este entrenamiento de cuerpo completo está diseñado para activar todos tus músculos sin necesidad de equipo. ¡Ponte en forma desde casa!

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Tonifica cuerpo y quemar grasa

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Sentadillas con salto Puente de Glúteos Fire Hydrant Flexiones Plancha Cruch Abdominal

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• Sentadillas con Salto

  12 repeticiones - 3 series

  

  • Posición inicial

    Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y el core activado.
    Flexiona las rodillas y caderas como si fueras a hacer una sentadilla normal, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu flexibilidad.

  • Impulsa y salta

    Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con fuerza desde los talones y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente las piernas en el aire.

  • Aterriza suavemente

    Cae con control, asegurándote de doblar las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto. Inmediatamente, comienza la siguiente repetición con el mismo movimiento.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

• Flexiones

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de plancha

    Coloca las palmas de las manos paralelas al suelo, un poco más anchas que los hombros, con los pies juntos o separados según prefieras.
    Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.

    Activa el core y los glúteos

    Esto ayuda a mantener la postura y protege la zona lumbar.

  • Flexiona los codos para bajar el torso

    Baja el cuerpo hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.

  • Empuja para regresar a la posición inicial

    Extiende los brazos para levantar el torso de nuevo, manteniendo el core activado.

• Plancha

  12 repeticiones

  

  • Coloca tus codos debajo de los hombros

    Los antebrazos deben estar en el suelo, alineados con los hombros, y con las palmas hacia abajo, o si prefieres cerrar los puños.

  • Extiende las piernas hacia atrás

    Apóyate en las puntas de los pies, asegurándote de que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

  • Activa el core y los glúteos

    Mantén la contracción en el abdomen y los glúteos para evitar que las caderas se hundan.

  • Sostén la posición

    Mantener la posición durante el tiempo indicado.

• Crunch Abdominal

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

  • Contracción

    Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo como si quisieras acercar las costillas a las caderas. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

  • Sostén el movimiento

    Sostén la contracción por un segundo o dos en la parte alta del movimiento para intensificar el esfuerzo en el abdomen.

  • Regresa a la posición inicial

    Baja lentamente los hombros al suelo mientras inhalas, sin perder la activación en el core.

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