Entrenamiento en casa para los abdominales

Ejercicios para el abdomen desde casa

Obtén un abdomen fuerte y definido desde la comodidad de tu hogar. Esta rutina sin equipo es perfecta para añadir a cualquier rutina diaria y empezar a ver resultados.

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Definir Abdomen

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Sentadillas con salto Plancha Cruch Abdominal Elevaciones Alternadas

Mostrar Detalles

Descargar

• Sentadillas con Salto

  12 repeticiones - 3 series

  

  • Posición inicial

    Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y el core activado.
    Flexiona las rodillas y caderas como si fueras a hacer una sentadilla normal, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu flexibilidad.

  • Impulsa y salta

    Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con fuerza desde los talones y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente las piernas en el aire.

  • Aterriza suavemente

    Cae con control, asegurándote de doblar las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto. Inmediatamente, comienza la siguiente repetición con el mismo movimiento.

• Plancha

  12 repeticiones

  

  • Coloca tus codos debajo de los hombros

    Los antebrazos deben estar en el suelo, alineados con los hombros, y con las palmas hacia abajo, o si prefieres cerrar los puños.

  • Extiende las piernas hacia atrás

    Apóyate en las puntas de los pies, asegurándote de que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

  • Activa el core y los glúteos

    Mantén la contracción en el abdomen y los glúteos para evitar que las caderas se hundan.

  • Sostén la posición

    Mantener la posición durante el tiempo indicado.

• Crunch Abdominal

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

  • Contracción

    Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo como si quisieras acercar las costillas a las caderas. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

  • Sostén el movimiento

    Sostén la contracción por un segundo o dos en la parte alta del movimiento para intensificar el esfuerzo en el abdomen.

  • Regresa a la posición inicial

    Baja lentamente los hombros al suelo mientras inhalas, sin perder la activación en el core.

• Elevaciones de piernas

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en una colchoneta con la espalda baja en contacto con el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte.

  • Levanta una pierna

    Levanta una pierna estirada hacia el techo mientras mantienes la otra pierna extendida y baja cerca del suelo.

  • Controla la bajada

    Baja la pierna lentamente y levanta la pierna opuesta sin que ninguna de las dos toque el suelo.

  • Mantén el core activado

    Mantén la espalda baja en el suelo en todo momento para evitar presión en la columna.

  • Repite

    Alterna las piernas con un movimiento controlado las veces necesarias.

Comenzar entrenamiento

Cancelar

¿Seguro que quiere salir?

No Si

Más entrenamientos Comunidad Compartir Cancelar entrenamiento

{{ currentExercise.name }}

Ejercicios {{ currentExercise.number }} / {{ exercises.length }}

Ronda {{ currentRound }} / {{ currentExercise.rounds }}

{{ isPaused ? 'Pausa' : '¡Entrenamiento finalizado!' }}

Prepárese para el siguiente ejercicio:

{{ getNextExercise().name }}

Desanso

{{ formatTime(cronoTime) }} {{ totalTime }}