Workouts abs: rutina efectiva para una barriga plana

Ejercicios para una barriga plana

¿Tienes poco tiempo? Este entrenamiento para un abdomen plano es perfecto para ti. Dedica solo 20 minutos para activar tu núcleo, ¡y no necesitas ningún equipo!

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Marcar abdominales

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Sentadillas Sumo Cruch Abdominal Elevaciones Alternadas Sentadillas con salto

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• Sentadillas Sumo

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Coloca las manos enfrente del pecho con los dedos entrazados (para una mejor estabilidad). Mantén el core activado y la espalda recta.

  • Descenso

    Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies y evita que se inclinen hacia adentro.

  • Punto más bajo

    Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible, sin perder la postura recta de la espalda.

  • Ascenso

    Empuja a través de los talones para subir, activando los glúteos y aductores. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

• Crunch Abdominal

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

  • Contracción

    Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo como si quisieras acercar las costillas a las caderas. Mantén la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

  • Sostén el movimiento

    Sostén la contracción por un segundo o dos en la parte alta del movimiento para intensificar el esfuerzo en el abdomen.

  • Regresa a la posición inicial

    Baja lentamente los hombros al suelo mientras inhalas, sin perder la activación en el core.

• Elevaciones de piernas

  12 repeticiones

  

  • Posición inicial

    Acuéstate en una colchoneta con la espalda baja en contacto con el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte.

  • Levanta una pierna

    Levanta una pierna estirada hacia el techo mientras mantienes la otra pierna extendida y baja cerca del suelo.

  • Controla la bajada

    Baja la pierna lentamente y levanta la pierna opuesta sin que ninguna de las dos toque el suelo.

  • Mantén el core activado

    Mantén la espalda baja en el suelo en todo momento para evitar presión en la columna.

  • Repite

    Alterna las piernas con un movimiento controlado las veces necesarias.

• Sentadillas con Salto

  12 repeticiones - 3 series

  

  • Posición inicial

    Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y el core activado.
    Flexiona las rodillas y caderas como si fueras a hacer una sentadilla normal, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu flexibilidad.

  • Impulsa y salta

    Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con fuerza desde los talones y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente las piernas en el aire.

  • Aterriza suavemente

    Cae con control, asegurándote de doblar las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto. Inmediatamente, comienza la siguiente repetición con el mismo movimiento.

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