Ensalada César saludable con pollo

Ensalada César saludable con pollo a la plancha

Una deliciosa ensalada César con lechuga romana fresca, tiras de pollo a la plancha, crutones integrales dorados y un aderezo cremoso de yogur griego, parmesano y limón. Una comida fresca, crujiente y rica en proteínas, perfecta para disfrutar en el almuerzo o la cena.

Energía por porción 480 kcal

Porciones 1 porción

Proteína por porción 51 g

Tiempo total 30 min

Tiempo estimado para una porción: 15 minutos de preparación y 15 minutos de cocción. Cada porción incluye una ensalada grande con pollo, lechuga, crutones integrales y aderezo cremoso.

PREPARACIÓN

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LISTO PARA COCINAR
Ensalada César saludable con pollo a la plancha

Revisa que tengas todos los ingredientes y utensilios preparados. Cuando tengas todo a mano, comienza con el primer paso.

30 min Fácil 1 porción 6 pasos
PASO 1 Prepara la lechuga y el pan
- Separa las hojas de lechuga romana y lávalas cuidadosamente bajo agua potable.
- Escurre completamente las hojas utilizando un colador o centrifugador de ensaladas.
- Corta la lechuga en trozos medianos y colócala en un recipiente grande.
- Corta el pan integral en cubos pequeños de tamaño similar para preparar los crutones caseros.
- Reserva la lechuga refrigerada y los cubos de pan por separado mientras preparas el pollo.
PASO 2 Sazona la pechuga de pollo
- Coloca la pechuga de pollo sobre una tabla limpia destinada a carnes crudas.
- Si tiene un grosor irregular, aplana suavemente la parte más gruesa para conseguir una cocción uniforme.
- Seca la superficie del pollo con papel de cocina y desecha el papel utilizado.
- Condimenta ambos lados con el orégano seco, pimienta negra y una pequeña cantidad de sal.
- Lava las manos y los utensilios que hayan estado en contacto con el pollo crudo antes de continuar.
PASO 3 Cocina el pollo a la plancha
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y añade 5 ml del aceite de oliva.
- Coloca la pechuga sazonada sobre la sartén caliente, procurando no moverla continuamente.
- Cocina aproximadamente 5 minutos por el primer lado, hasta que comience a formarse una superficie dorada.
- Voltea el pollo y continúa cocinando durante otros 4 a 6 minutos, dependiendo de su grosor.
- Comprueba que la temperatura interna alcance 74 °C en la parte más gruesa de la pechuga.
- Retira el pollo de la sartén y déjalo reposar aproximadamente 3 minutos antes de cortarlo.
PASO 4 Prepara los crutones integrales
- Limpia la sartén si es necesario y vuelve a calentarla a fuego medio-bajo.
- Añade los 2.5 ml restantes de aceite de oliva y distribúyelos por la superficie.
- Incorpora los cubos de pan integral y mezcla suavemente para distribuir el aceite.
- Cocina durante aproximadamente 4 a 5 minutos, removiendo con frecuencia hasta que los cubos estén dorados.
- Retira los crutones de la sartén y colócalos sobre un plato para que se enfríen y conserven su textura crujiente.
PASO 5 Prepara el aderezo César ligero
- Coloca los 70 g de yogur griego natural en un recipiente pequeño.
- Añade los 15 ml de jugo de limón, la mostaza Dijon y el ajo finamente picado o rallado.
- Incorpora 9 g del queso parmesano rallado y una pequeña cantidad de pimienta negra.
- Mezcla con un batidor pequeño o un tenedor hasta conseguir una textura cremosa y uniforme.
- Añade poco a poco los 20 ml de agua potable, utilizando solo la cantidad necesaria para conseguir un aderezo que pueda distribuirse fácilmente sobre la ensalada.
- Prueba y ajusta la sal y el limón al gusto. Reserva los 3 g restantes de parmesano para decorar la ensalada.
PASO 6 Arma la ensalada y sirve
- Coloca la lechuga romana limpia y completamente escurrida en un recipiente grande.
- Añade aproximadamente la mitad del aderezo César y mezcla suavemente para cubrir las hojas.
- Corta la pechuga de pollo reposada en tiras medianas y acomódalas sobre la lechuga.
- Distribuye los crutones integrales alrededor del pollo para aportar una textura crujiente.
- Añade el aderezo restante sobre el pollo y la ensalada. Espolvorea los 3 g de queso parmesano reservados.
- Finaliza con pimienta negra al gusto y sirve inmediatamente para disfrutar de la lechuga fresca, el pollo jugoso, los crutones dorados y el aderezo cremoso.