Sentadilla básica
Flexiona caderas y rodillas para descender y volver a subir con control, utilizando tu propio peso corporal para fortalecer principalmente piernas y glúteos.
Sentadilla básica paso a paso
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PASO 1
Coloca los pies
- Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas o un poco más abiertos.
- Deja que las puntas miren ligeramente hacia fuera si esa posición resulta cómoda.
- Mantén toda la planta de los pies apoyada sobre el suelo.
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PASO 2
Prepara el tronco
- Mantén el pecho orientado hacia delante y la mirada en una dirección cómoda.
- Genera una tensión abdominal moderada.
- Puedes extender los brazos hacia delante si eso facilita el equilibrio.
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PASO 3
Flexiona caderas y rodillas
- Empieza a descender flexionando simultáneamente caderas y rodillas.
- Permite que las rodillas avancen en la dirección de los pies.
- Mantén los talones apoyados mientras bajas.
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PASO 4
Desciende hasta un rango cómodo
- Baja únicamente hasta donde puedas mantener estabilidad y control.
- No necesitas llegar a una profundidad concreta para que la sentadilla cuente.
- La profundidad es individual: depende de movilidad, proporciones y experiencia.
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PASO 5
Empuja el suelo y vuelve a subir
- Presiona el suelo con ambos pies para iniciar la subida.
- Extiende progresivamente rodillas y caderas.
- Termina erguido sin empujar exageradamente la pelvis hacia delante.
Ya recorriste todos los pasos de esta guía. Puedes repetirlos o volver a ver la explicación completa.
Claves para una sentadilla cómoda y controlada
La sentadilla combina flexión y extensión de rodillas y caderas. La posición exacta cambia entre personas, por lo que el objetivo no es copiar una postura perfecta sino mantener equilibrio, control y un recorrido adecuado para ti.
Mantén la planta del pie apoyada y distribuye la presión de forma estable.
Permite que ambas articulaciones se flexionen durante el descenso.
Deja que las rodillas se desplacen aproximadamente en la misma dirección que las puntas.
Una inclinación moderada hacia delante es normal; evita perder el control del movimiento.
Músculos trabajados en la sentadilla
La sentadilla utiliza principalmente musculatura de las piernas y caderas, mientras el tronco contribuye a mantener la posición.
Participan de forma importante al extender las rodillas durante la subida.
Contribuyen a extender la cadera cuando vuelves a la posición de pie.
Parte de la musculatura aductora contribuye a la extensión y control de la cadera.
Ayudan a controlar las articulaciones del tren inferior durante el movimiento.
Contribuye a mantener estable el tronco durante el descenso y la subida.
Errores comunes y cómo corregirlos
Muchas dificultades con la sentadilla se resuelven ajustando el recorrido, la posición de los pies o utilizando temporalmente un apoyo.
Detente antes y aumenta el recorrido gradualmente conforme puedas mantenerlo con control.
Reduce la profundidad, prueba una posición ligeramente diferente de los pies o trabaja primero la movilidad de tobillo.
Permite que avancen de forma natural siempre que mantengan una trayectoria cómoda y los pies permanezcan apoyados.
Reduce la velocidad para poder controlar la posición y cambiar de dirección con estabilidad.
Variaciones de sentadilla según tu nivel
Puedes modificar la profundidad, utilizar una referencia o añadir carga cuando la versión básica ya resulte manejable.
Sentadilla hacia una silla
Utiliza una silla detrás como referencia y desciende solo hasta una altura que puedas controlar.
Más recorrido
Aumenta gradualmente la profundidad manteniendo los pies firmes y el movimiento estable.
Sentadilla goblet
Sostén una mancuerna delante del pecho para añadir resistencia cuando la versión con peso corporal resulte manejable.
¿Cuántas sentadillas hacer al empezar?
Utiliza un número de repeticiones que puedas realizar manteniendo una velocidad y profundidad controladas.
Es solo un punto de partida general, no una prescripción individual. Si seis repeticiones resultan difíciles, reduce el recorrido o utiliza una silla como referencia. Cuando puedas completar el rango superior con comodidad, aumenta gradualmente la profundidad o la resistencia.
Qué puede aportar la sentadilla básica
Añade una versión libre del patrón de sentadilla y conecta los ejercicios más accesibles con futuras progresiones de fuerza.
Entrena cuádriceps y glúteos utilizando únicamente el peso corporal.
Practica una combinación de flexión y extensión de caderas y rodillas.
Puede evolucionar mediante más recorrido, carga externa o variantes unilaterales.
Dudas comunes sobre la sentadilla básica
Sí. En una sentadilla es normal que las rodillas puedan avanzar más allá de los dedos dependiendo de tu anatomía, profundidad y posición. Lo importante es mantener un movimiento cómodo y controlado.
No. Utiliza la profundidad que puedas controlar cómodamente. El recorrido puede aumentar con el tiempo si resulta apropiado.
Reduce la profundidad, prueba una posición de pies ligeramente más amplia o utiliza una silla o superficie estable como referencia.
Ambos utilizan el patrón de sentadilla. En sentarse y levantarse, la silla proporciona una referencia y una posición final clara; en la sentadilla básica controlas el descenso sin llegar a sentarte.
Puedes aumentar gradualmente el recorrido, completar más repeticiones dentro del rango previsto o añadir carga mediante una variante como la sentadilla goblet.
Encuentra primero una profundidad y una postura que puedas controlar.
Mantén los pies firmes, permite que caderas y rodillas se muevan de forma natural y aumenta el recorrido poco a poco. La progresión empieza con control, no con una profundidad perfecta.