Aducción de cadera de pie con apoyo
Lleva una pierna hacia la línea media del cuerpo mientras utilizas un apoyo estable para trabajar principalmente los aductores de la cadera.
Aducción de cadera de pie paso a paso
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PASO 1
Colócate junto a un apoyo estable
- Sitúate junto a una pared, baranda, encimera o respaldo firme.
- Sujeta el apoyo con una o ambas manos según lo necesites.
- Mantén los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
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PASO 2
Carga el peso sobre una pierna
- Desplaza suavemente el peso hacia la pierna más cercana al apoyo.
- Mantén la rodilla de apoyo relajada en lugar de bloquearla.
- Deja la otra pierna libre para moverse.
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PASO 3
Lleva la pierna hacia el centro
- Mueve lentamente la pierna libre hacia la línea media del cuerpo.
- Mantén el pie orientado aproximadamente hacia delante.
- Evita girar la pelvis para conseguir más recorrido.
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PASO 4
Cruza ligeramente si es cómodo
- Puedes llevar la pierna un poco por delante de la pierna de apoyo.
- Detente en cuanto puedas sentir el trabajo sin inclinar ni girar el cuerpo.
- No necesitas cruzar mucho: un recorrido pequeño y controlado es suficiente.
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PASO 5
Regresa lentamente y cambia de lado
- Lleva la pierna nuevamente hacia su posición inicial con control.
- Mantén la pelvis estable durante el regreso.
- Completa las repeticiones previstas y después cambia de lado.
Ya recorriste todos los pasos de esta guía. Puedes repetirlos o volver a ver la explicación completa.
Claves para controlar la aducción de cadera
La aducción de cadera lleva la pierna hacia la línea media del cuerpo. El apoyo permite reducir la demanda de equilibrio para concentrarse en el movimiento de la cadera.
Mueve la pierna libre hacia la línea media sin necesidad de cruzarla mucho.
Evita girar o inclinar la cadera para conseguir más recorrido.
Sujetarte permite concentrarte en el movimiento de la pierna y no en mantener el equilibrio.
Mueve la pierna lentamente tanto hacia el centro como al regresar.
Músculos trabajados en la aducción de cadera
El movimiento utiliza principalmente los músculos de la cara interna del muslo que acercan la pierna hacia la línea media del cuerpo.
Son los principales responsables de acercar la pierna hacia el centro.
Participa en la aducción y control de la cadera.
Colabora en acercar el muslo hacia la línea media.
Ayudan a mantener estable la pelvis y el tronco durante el movimiento.
Errores comunes y cómo corregirlos
El objetivo es mover la pierna desde la cadera sin utilizar el tronco para crear más recorrido.
Reduce el recorrido y mantén el cuerpo más estable mientras la pierna se mueve.
Mantén las caderas orientadas hacia delante y mueve la pierna desde la articulación.
No necesitas una gran amplitud. Detente antes de perder la posición de la pelvis.
Reduce la velocidad y controla tanto el movimiento hacia el centro como el regreso.
Variaciones de aducción de cadera según tu nivel
Puedes modificar el recorrido, la cantidad de apoyo y añadir resistencia cuando el movimiento básico resulte estable.
Recorrido corto
Mueve la pierna solo unos centímetros hacia el centro manteniendo ambas manos en el apoyo.
Menos apoyo
Utiliza una sola mano o reduce ligeramente la ayuda cuando puedas mantener estable la pelvis.
Aducción con banda
Añade una banda ligera alrededor del tobillo cuando domines el movimiento sin resistencia.
¿Cuántas aducciones de cadera hacer al empezar?
Utiliza pocas repeticiones al principio y mantén un recorrido que no obligue a girar la pelvis ni balancear el tronco.
Es solo un punto de partida general, no una prescripción individual. Si mantener la pelvis estable resulta difícil, utiliza más apoyo y menos recorrido. Cuando puedas completar el rango superior con control, aumenta gradualmente la dificultad.
Qué puede aportar la aducción de cadera
Añade trabajo específico de la musculatura medial de la cadera y complementa la abducción de cadera que desplaza la pierna en la dirección contraria.
Entrena directamente los músculos que acercan la pierna hacia la línea media.
Añade la dirección opuesta al trabajo lateral de cadera que ya existe en la biblioteca.
Puedes avanzar desde un recorrido pequeño hasta resistencia externa sin cambiar el patrón.
Dudas comunes sobre la aducción de cadera
No. Llevar la pierna hacia la línea media ya produce aducción. Cruza solo un poco si resulta cómodo y puedes mantener estable la pelvis.
Principalmente en la parte interna del muslo de la pierna que se mueve.
El apoyo reduce la demanda de equilibrio y permite concentrarte mejor en mover la pierna desde la cadera.
En la abducción la pierna se aleja lateralmente del cuerpo. En la aducción se mueve hacia la línea media.
Puedes aumentar las repeticiones, utilizar menos apoyo y, más adelante, añadir una banda ligera manteniendo el mismo control de la pelvis.
Un recorrido pequeño y limpio vale más que cruzar mucho la pierna con compensaciones.
Utiliza el apoyo, mantén la pelvis orientada hacia delante y lleva la pierna hacia el centro con control. Progresa solo cuando puedas hacerlo sin inclinar ni girar el cuerpo.