Sentadilla básica paso a paso
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Ficha de ejercicio · Tren inferiorSentadilla básica
Aprende el movimiento completo y después practícalo paso a paso con una técnica que puedas controlar.
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PASO 1
Encuentra tu posición inicial
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de hombros o en una separación que te permita bajar con comodidad.
- Orienta las puntas ligeramente hacia fuera si así te resulta más natural.
- Apoya el pie completo: talón, base del dedo gordo y borde externo deben sentirse estables.
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PASO 2
Prepara el tronco
- Mantén el pecho en una posición natural; no necesitas exagerar la extensión de la espalda.
- Genera una tensión abdominal moderada antes de empezar a bajar.
- Puedes colocar las manos frente al pecho para ayudarte con el equilibrio.
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PASO 3
Desciende con control
- Flexiona caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes el pie apoyado.
- Permite que las rodillas avancen en la dirección de los pies sin forzarlas hacia dentro o hacia fuera.
- Baja hasta donde controles la postura. La profundidad puede aumentar con la práctica.
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PASO 4
Vuelve a ponerte de pie
- Empuja el suelo con el pie completo para iniciar la subida.
- Extiende rodillas y caderas de forma coordinada.
- Termina erguida, sin echar la pelvis excesivamente hacia delante al final.
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PASO 5
Encuentra un ritmo controlado
- Evita dejarte caer rápidamente al bajar si todavía estás aprendiendo el movimiento.
- Puedes inhalar durante el descenso y exhalar al subir si ese patrón te resulta cómodo.
- Antes de aumentar velocidad o peso, intenta repetir varias sentadillas con una técnica consistente.
Ya recorriste todos los pasos de esta guía. Puedes repetirlos o volver a ver la explicación completa.
Claves que te ayudan a controlar la sentadilla
Es un movimiento en el que flexionas caderas, rodillas y tobillos para bajar el cuerpo y después volver a ponerte de pie. Se utiliza para desarrollar fuerza del tren inferior y practicar un patrón presente en acciones cotidianas como sentarse y levantarse.
Mantén el pie completo en contacto con el suelo y una separación que te resulte cómoda.
Procura que sigan una dirección similar a la de los pies durante el descenso y la subida.
Mantén tensión abdominal suficiente para que el torso se mueva de forma estable.
Baja hasta donde puedas mantener el control; no necesitas alcanzar una profundidad concreta para empezar.
Músculos trabajados en la sentadilla
La sentadilla es un movimiento multiarticular. Distintos músculos contribuyen a producir fuerza y mantener la posición durante el recorrido.
Participan de forma importante en la extensión de la rodilla durante la subida.
Contribuye a extender la cadera cuando vuelves a ponerte de pie.
También pueden contribuir a la extensión y al control de la cadera.
Participan en el control de la cadera y de la rodilla durante el movimiento.
Ayuda a mantener el tronco estable mientras las piernas producen fuerza.
Errores comunes y cómo corregirlos
En lugar de buscar una postura idéntica para todas las personas, observa si puedes mantener apoyo, control y una trayectoria cómoda.
Si talones o parte delantera del pie se levantan constantemente, reduce la profundidad o ajusta ligeramente la posición de los pies.
Prueba una postura algo diferente y busca que rodillas y pies se muevan en direcciones compatibles durante el recorrido.
No necesitas alcanzar el paralelo desde el primer día. Reduce el rango y amplíalo cuando puedas mantener mejor el movimiento.
La carga es una forma de progresión, no el punto de partida. Practica primero la versión básica o asistida.
Variaciones de sentadilla según tu nivel
Elige una variante que te permita entrenar el patrón con control y progresar sin necesidad de saltar directamente a una versión avanzada.
Sentadilla asistida
Sujétate suavemente a una silla, baranda o soporte estable para practicar el recorrido y el equilibrio.
Sentadilla goblet
Sostén una mancuerna frente al pecho cuando la sentadilla corporal ya resulte controlada y quieras añadir resistencia.
Ver equipo opcionalSentadilla con salto
Añade una fase explosiva y mayor impacto. Resérvala para cuando tengas una base de fuerza y tolerancia al salto.
¿Cuántas sentadillas hacer si estás empezando?
No necesitas llegar al fallo ni acumular cientos de repeticiones. Puedes comenzar con una cantidad que te permita mantener buena técnica y dejar margen para repetir el ejercicio otro día.
Es solo un punto de partida general, no una prescripción individual. Si la técnica se deteriora mucho antes de terminar las repeticiones, detén la serie antes.
Qué puede aportar la sentadilla
Su utilidad no depende de hacerla “perfecta”, sino de aprender un patrón que puedas repetir y progresar de manera razonable.
Permite trabajar varios grupos musculares de piernas y caderas con un solo movimiento.
La variante básica puede hacerse en casa y no necesita equipo.
Puedes cambiar rango, repeticiones, pausas, velocidad o añadir carga cuando la versión básica ya resulta cómoda.
Dudas comunes sobre las sentadillas
No. Empieza con la profundidad que puedas controlar sin dolor y amplía el recorrido de forma gradual si tu movilidad y técnica lo permiten.
No existe una regla universal que obligue a mantenerlas siempre detrás de los dedos. La trayectoria depende de tus proporciones, movilidad y tipo de sentadilla. Prioriza un movimiento controlado y cómodo.
No. La sentadilla básica se puede practicar con peso corporal. Mancuernas, bandas u otras cargas son opciones de progresión.
Pueden formar parte de un programa de fuerza que ayude a mantener o desarrollar masa muscular. La pérdida de grasa depende del balance energético y del conjunto de hábitos, no de un ejercicio aislado.
Detén la serie si aparece dolor agudo o articular. Prueba menos profundidad o una variante asistida. Si el dolor persiste, consulta a un profesional sanitario cualificado.
No necesitas una sentadilla perfecta. Necesitas una versión que puedas controlar y progresar.
Practica el movimiento, observa cómo responde tu cuerpo y aumenta la dificultad poco a poco. La constancia con una técnica razonable vale más que perseguir una postura idéntica para todas las personas.