Sentadillas Sumo
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
Variaciones
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Sumo con mancuerna, sumo con barra, sumo en máquina smith, sumo con kettlebell
Equipo necesario
-
Ninguno; opcional: mancuerna, kettlebell o barra.
La sentadilla sumo es una variación potente de la sentadilla tradicional en la que adoptas una postura más amplia y con puntas abiertas. Esto permite activar más los aductores y los glúteos, convirtiéndola en una opción ideal para mejorar fuerza, estabilidad y forma del tren inferior.
¿Qué es la sentadilla sumo?
Es un ejercicio de fuerza donde separas más las piernas y apuntas las puntas hacia afuera, aumentando el trabajo en la parte interna de los muslos. Es perfecta si buscas una alternativa más glúteo-dominante y cómoda para la cadera.
Cómo hacer sentadillas sumo correctamente (guía ilustrada)
Aprende la técnica paso a paso para evitar molestias y activar bien los glúteos:
Paso 1 — Coloca los pies en posición amplia
- Abre tus pies más allá del ancho de tus hombros y apunta ligeramente las puntas hacia afuera. Esta postura facilita la activación de aductores y glúteos.
Paso 2 — Activa el core
- Contrae suavemente el abdomen para proteger tu zona lumbar durante el movimiento.
Paso 3 — Baja con control
- Desciende empujando glúteos hacia atrás y manteniendo el torso firme. Las rodillas deben seguir la dirección de las puntas de los pies.
Paso 4 — Llega a la profundidad adecuada
- Llega a un rango cómodo donde la cadera baje en línea con tus rodillas, sin arquear la espalda.
Paso 5 — Empuja desde los talones
- Sube activando los glúteos y aductores mientras mantienes una postura estable.
Paso 6 — Controla la respiración
- Inhala al bajar y exhala al subir para mantener estabilidad.
Beneficios de la sentadilla sumo
- Mayor activación de aductores: la postura amplia activa la parte interna del muslo con más intensidad.
- Ideal para glúteos: la rotación externa favorece el trabajo del glúteo mayor.
- Mejora movilidad de cadera: trabajar en esta postura fortalece estabilizadores profundos.
- Opciones de carga variadas: puedes usar mancuerna, kettlebell o barra para progresar fácilmente.
- Excelente para principiantes: postura estable y fácil de aprender.
Músculos implicados
Aductores
Son los principales protagonistas gracias a la separación amplia.
Glúteo mayor
Trabaja intensamente en cada fase del movimiento.
Cuádriceps
Participan fuertemente en la subida.
Isquiotibiales
Ayudan a estabilizar y sostener la cadera.
Core
Mantiene el tronco firme evitando inclinaciones.
Errores comunes y cómo evitarlos
Cerrar demasiado las puntas
Resta efectividad y puede generar molestias en rodillas.
Cadera demasiado adelantada
Inclinarte activa menos glúteo; mantén torso neutro.
Arqueo lumbar
Evítalo activando el core y manteniendo espalda neutra.
Subir solo con cuádriceps
Empuja desde talones para activar glúteos.
Variaciones de sentadilla sumo
Principiante — Sumo con peso corporal
Ideal para aprender la técnica base.
Intermedio — Sumo con mancuerna o kettlebell
Incrementa la intensidad manteniendo la estabilidad.
Intermedio — Sumo con banda elástica
Perfecto para añadir resistencia lateral.
Avanzado — Sumo con barra
Máximo estímulo si buscas fuerza e hipertrofia.
Frecuencia y recomendaciones
• Principiante: 3×12–15 • Intermedio: 4×10–12 con peso • Avanzado: 5×8–10 con progresión de carga Consejo: mantén siempre una postura amplia y estable, especialmente si usas peso extra.
Resumen
La sentadilla sumo es un ejercicio imprescindible para fortalecer aductores y glúteos, mejorar la movilidad de cadera y ganar fuerza en el tren inferior. Sencilla, versátil y altamente efectiva, es perfecta para incluir en cualquier rutina, tanto en casa como en gimnasio.
Preguntas frecuentes (FAQ)
No mejor, pero diferente: activa más aductores y glúteos.
Si duele, reduce ángulo de apertura o acorta rango de movimiento.
Sí, especialmente por la rotación externa que activa el glúteo mayor.
Claro, aumenta la activación lateral y la resistencia.
Sí, es estable y fácil de aprender.