Sentadillas (Squats)
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
Variaciones
-
Sentadilla con salto, sentadilla con mancuernas, sentadilla con pausa
Equipo necesario
-
Sin equipo
La sentadilla básica es un movimiento funcional que fortalece el tren inferior y mejora la estabilidad. Es ideal para iniciar una rutina de fuerza porque reproduce el gesto natural de sentarse y levantarse.
¿Qué son las sentadillas básicas?
Las sentadillas básicas consisten en flexionar caderas y rodillas manteniendo la espalda neutra para descender y volver a subir con control. Más que “bajar y subir”, es un patrón motor que desarrolla fuerza, equilibrio y movilidad.
Cómo hacer sentadillas básicas (guía ilustrada)
Posición inicial
- Pies: Colócalos a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- Manos: Colócalas juntas al nivel del pecho con dedos entrelasados.
Activa el core y el pecho
- Core firme: Aprieta el abdomen como si esperases un golpe suave. Mantén el pecho abierto. Beneficio: protege la columna y mejora transferencia de fuerza.
Inicia la bajada
- Cadera atrás: Imagina sentarte en una silla; las caderas van primero.
- Paralelo o cómodo: Baja hasta paralelo si tu movilidad lo permite; si no, llega donde controles la postura. Mantén rodillas en línea con los pies.
Subida controlada
- Impulsa con talones: Sube empujando el suelo con talones, manteniendo el pecho arriba. Beneficio: maximiza activación del glúteo mayor y protege rodillas.
Ritmo y respiración
- Respira: Inhala al bajar, exhala al subir. Mantén ritmo controlado (2s bajar / 1s subir). Beneficio: mejora control y tensión muscular.
Beneficios de las sentadillas básicas (explicado y aplicado)
Más allá de “fortalecer piernas”, cada beneficio tiene una razón práctica y una aplicación en tu día a día:
Fuerza funcional
Desarrolla la fuerza que usas para levantar objetos, subir escaleras y moverte con seguridad. Aplicación: notarás menos esfuerzo al cargar bolsas o al levantarte del sofá.Mejor postura
Activar el core y erectores mejora la alineación vertebral. Aplicación: menos dolores lumbares en trabajo sentado.Mayor movilidad
La repetición controlada amplía rango de cadera y tobillo. Aplicación: facilita gestos deportivos y reduce rigidez.Metabolismo activo
Al trabajar grandes grupos musculares aumentas gasto calórico. Aplicación: complemento útil en planes para pérdida de grasa.
Músculos trabajados (qué hacen y cuándo se activan)
Entender la función te ayuda a entrenar con intención:
Cuádriceps
Extienden la rodilla en la fase de subida; clave en repeticiones altas.
Glúteo mayor
Genera fuerza de empuje; se activa al salir del fondo de la sentadilla.
Isquiotibiales
Estabilizan cadera y co-controlan descenso.
Aductores y pantorrillas
Ayudan a controlar la línea de las rodillas y la estabilidad del tobillo.
Core
Soporta columna y permite transferir fuerza entre tren inferior y superior.
Errores comunes y por qué evitarlos
No es "qué", es "por qué" — y cómo corregirlo:
Rodillas que colapsan hacia adentro
Por qué es problema: aumenta tensión en ligamentos. Corrección: activa glúteo medio y empuja las rodillas hacia fuera.
Torso que se inclina mucho
Por qué: desplaza carga a la espalda baja. Corrección: empuja cadera atrás y mantén pecho alto.
Levantar talones
Por qué: pierde estabilidad y fuerza. Corrección: conciencia de empuje con talón y movilidad de tobillo.
Variaciones y cuándo usarlas
Elige según objetivo y nivel:
Principiante — Sentadilla asistida
Sujétate a una silla o barra para aprender el patrón.
Intermedio — Sentadilla con peso
Agrega mancuernas para fuerza y progresión.
Avanzado — Sentadilla con salto
Para potencia y cardio; usar solo si la técnica base es sólida.
Frecuencia y recomendaciones de entrenamiento
Haz 2–3 sesiones por semana de fuerza: 3–4 series de 8–15 repeticiones según objetivo (fuerza baja rep, resistencia alta rep). Progresión: aumenta carga o añade pausas de 1–2s en el fondo.
Resumen
La sentadilla básica es un pilar del entrenamiento: desarrolla fuerza funcional, mejora movilidad y potencia tu capacidad para las tareas diarias. Domina la técnica antes de añadir carga y recuerda progresar con constancia.
Preguntas frecuentes (FAQ)
2–3 veces por semana es ideal para la mayoría; deja 48h de recuperación entre sesiones intensas.
La fatiga muscular puede aparecer, pero dolor articular no. Si hay dolor, detén y revisa técnica o consulta a un profesional.
Contribuyen al gasto energético y al mantenimiento de masa muscular, ambos útiles en un plan de pérdida de grasa.
No, el peso corporal es suficiente. Para progresar puedes usar mancuernas o kettlebell.
Trabaja movilidad de tobillo y cadera, usa una variante asistida y baja hasta donde controles la técnica.