Puente de glúteos (Glute Bridge)
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
Variaciones
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Puente a una pierna, puente con pausa, hip thrust, puente con banda
Equipo necesario
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Sin equipo
El puente de glúteos es un ejercicio clave para activar y fortalecer el glúteo mayor, mejorar la estabilidad pélvica y proteger la zona lumbar. Es ideal para principiantes y como ejercicio correctivo o de activación.
¿Qué es el puente de glúteos?
El puente de glúteos consiste en elevar la cadera desde el suelo mediante la extensión de cadera, manteniendo el core activo y la columna neutra. Es uno de los ejercicios más efectivos para aprender a usar correctamente los glúteos.
Cómo hacer puente de glúteos (guía ilustrada)
Posición inicial
- Espalda: Acuéstate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo.
- Pies: Apóyalos al ancho de las caderas con los talones firmes.
Activa el core y la pelvis
- Core firme: Contrae el abdomen y realiza una ligera retroversión pélvica para evitar arquear la espalda.
Eleva la cadera
- Empuja con talones: Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
Pausa y descenso controlado
- Aprieta glúteos: Mantén 1–2 segundos arriba y baja lentamente.
Beneficios del puente de glúteos
Activación de glúteos
Ideal para mejorar fuerza y conexión neuromuscular.Protección lumbar
Reduce sobrecarga en la zona baja de la espalda.Mejor postura
Contrarresta los efectos de estar mucho tiempo sentado.Mejor rendimiento
Mejora sentadillas, peso muerto y carrera.
Errores comunes
Arquear la espalda
Reduce el trabajo del glúteo y sobrecarga la zona lumbar.
Empujar con puntas
Disminuye la activación del glúteo mayor.
No controlar la bajada
Resta eficacia y control al ejercicio.
Frecuencia recomendada
2–4 veces por semana, 3–4 series de 10–20 repeticiones. Progresión mediante pausas, bandas o carga externa.
Resumen
El puente de glúteos es un ejercicio esencial para fortalecer glúteos, mejorar la postura y proteger la espalda baja.