Guía de ejercicios Entrenamientos
Peso muerto sin peso (hinge) paso a paso para fortalecer espalda baja y glúteos

Peso muerto sin peso (Hinge)

Ilustración del peso muerto sin peso en cuatro pasos

Detalles del ejercicio

Músculos involucrados

Glúteo mayor Isquiotibiales Erectores espinales Core Trapecio medio

Variaciones

Peso muerto con mancuerna, peso muerto con kettlebell, hinge con banda elástica

Equipo necesario

Esterilla (opcional)

El peso muerto sin peso es un movimiento funcional que fortalece la cadena posterior y enseña la técnica correcta del hinge, base de muchos ejercicios de fuerza y levantamiento de carga.

¿Qué es el peso muerto sin peso?

Consiste en inclinarse desde las caderas manteniendo la espalda neutra y rodillas ligeramente flexionadas, descendiendo hasta sentir activación de glúteos e isquiotibiales y luego regresar a posición vertical. Es clave para desarrollar fuerza funcional, postura y control de la columna.

Cómo hacer peso muerto sin peso (guía ilustrada)

Demostración animada peso muerto sin peso

Pasos claros y visuales:

Paso 1 — Posición inicial

  1. Pies: Colócalos a la anchura de los hombros, ligeramente apuntando hacia afuera. Beneficio: base estable para movimiento controlado.

Paso 2 — Activa el core y hombros

  1. Core firme y pecho abierto: Aprieta abdomen y mantén hombros hacia atrás. Beneficio: protege columna y permite transferencia de fuerza.

Paso 3 — Hinge o bisagra de cadera

  1. Cadera hacia atrás: Mantén la espalda neutra y rodillas ligeramente flexionadas. Beneficio: activa glúteos e isquiotibiales y minimiza tensión lumbar.

Paso 4 — Alcance y alineación

  1. Descenso controlado: Baja hasta sentir tensión ligera en isquiotibiales sin redondear espalda. Beneficio: mejora movilidad y fuerza funcional.

Paso 5 — Retorno a la vertical

  1. Empuja cadera adelante: Vuelve a posición de pie controlando movimiento y hombros atrás. Beneficio: fortalece glúteos y erectores espinales.

Paso 6 — Ritmo y respiración

  1. Respira: Inhala al bajar, exhala al subir. Ritmo controlado (2s bajar / 1s subir). Beneficio: mejora control y activación muscular.

Beneficios del peso muerto sin peso

Más que fortalecer espalda y piernas, enseña a mover la cadera correctamente y previene lesiones:

Beneficios de hacer peso muerto sin peso

  • Cadena posterior fuerte

    Glúteos, isquiotibiales y espalda baja se activan correctamente. Aplicación: más fuerza al levantar objetos del suelo.

  • Mejor postura

    Aprendes patrón de bisagra de cadera. Aplicación: menos tensión lumbar en actividades diarias.

  • Prevención de lesiones

    Control de cadera y espalda reduce riesgo de lumbalgia. Aplicación: movimientos más seguros en el gimnasio y vida diaria.

  • Preparación para pesos

    Base técnica para peso muerto con barra o kettlebell. Aplicación: progresión segura hacia ejercicios de fuerza avanzados.

Músculos trabajados

Comprender función muscular mejora técnica:

Músculos implicados en peso muerto sin peso

  • Glúteo mayor

    Principal impulsor al regresar a vertical.

  • Isquiotibiales

    Controlan descenso y ayudan en extensión de cadera.

  • Erectores espinales

    Soporte de columna y postura neutra.

  • Core

    Protege espalda y permite transferencia de fuerza.

  • Trapecio medio

    Estabiliza hombros y parte superior de la espalda.

Errores comunes y cómo corregirlos

  • Redondear espalda

    Problema: riesgo lumbar. Corrección: activa core, mantén pecho abierto.

  • Rodillas bloqueadas

    Problema: estrés en articulaciones. Corrección: ligera flexión y hinge desde cadera.

  • Movimiento rápido

    Problema: menor activación y control. Corrección: 2s bajar / 1s subir.

Variaciones y cuándo usarlas

  • Principiante — Peso muerto con apoyo

    Sujétate a una barra o pared para aprender el patrón de hinge.

  • Intermedio — Peso muerto con mancuerna

    Agrega mancuerna ligera frente al cuerpo.

  • Avanzado — Peso muerto con barra

    Para fuerza máxima; dominar técnica sin peso es obligatorio.

Frecuencia y recomendaciones

2–3 veces por semana: 3–4 series de 8–15 repeticiones. Progresión: añadir peso ligero o bandas elásticas cuando la técnica sea sólida.

Resumen

El peso muerto sin peso es esencial para fortalecer la cadena posterior, mejorar postura y aprender técnica segura. Domina el hinge antes de progresar a cargas externas.

Preguntas frecuentes (FAQ)

2–3 veces por semana es suficiente. Descansa 48h entre sesiones intensas.

Fatiga muscular puede aparecer; dolor articular indica mala técnica. Corrige postura o consulta profesional.

No, el peso corporal es suficiente. Para progresar: mancuerna, kettlebell o banda.

Baja hasta sentir activación ligera en isquiotibiales y glúteos, sin redondear espalda.