Elevación de rodillas en el suelo: técnica y beneficios paso a paso

Elevación de rodillas en el suelo

Detalles del ejercicio

Músculos involucrados

Recto abdominal Transverso abdominal Flexores de cadera Oblicuos Core

Variaciones

Elevación de rodillas con giro, elevación de rodillas con banda elástica, elevación de rodillas alterna lenta

Equipo necesario

Esterilla

La elevación de rodillas en el suelo es un ejercicio de core que fortalece abdominales y flexores de cadera mientras mantiene la espalda baja protegida. Ideal para principiantes y como complemento de rutinas de core.

¿Qué es la elevación de rodillas en el suelo?

Consiste en acostarse boca arriba y levantar las rodillas hacia el pecho de manera controlada, manteniendo la pelvis estable. Es un movimiento seguro y efectivo para activar el abdomen sin sobrecargar la columna.

Cómo hacer elevación de rodillas en el suelo (guía ilustrada)

Pasos claros y visuales:

Paso 1 — Posición inicial

1. Boca arriba: Acuéstate sobre la esterilla, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Manos a los lados o debajo de glúteos. Beneficio: protege zona lumbar y estabiliza pelvis.

Paso 2 — Activar core

1. Core firme: Contrae abdomen y presiona zona lumbar contra el suelo. Beneficio: evita arqueo y aumenta activación abdominal.

Paso 3 — Elevación de rodillas

1. Levanta rodillas: Acerca ambas rodillas al pecho sin despegar zona lumbar. Beneficio: activa recto abdominal y flexores de cadera de forma segura.

Paso 4 — Retorno controlado

1. Baja lentamente: Extiende piernas sin que zona lumbar pierda contacto con el suelo. Beneficio: maximiza tensión abdominal y protege columna.

Paso 5 — Ritmo y respiración

1. Respira: Exhala al subir, inhala al bajar. Ritmo controlado: 1–2s subir / 1–2s bajar. Beneficio: mayor activación y control del core.

Beneficios de la elevación de rodillas en el suelo

Fortalece abdominales y flexores de cadera, con postura y seguridad:

• Core fuerte

  Mejora estabilidad de tronco y pelvis. Aplicación: más control en movimientos funcionales y deporte.

• Abdomen tonificado

  Activa recto y transverso abdominal. Aplicación: base para progresar a ejercicios más avanzados.

• Protección lumbar

  Evita sobrecarga en espalda baja. Aplicación: seguro para principiantes y rehabilitación.

• Flexores de cadera activos

  Fortalece movimiento funcional de piernas y pelvis. Aplicación: útil para correr, subir escaleras o ejercicios de piernas.

Músculos trabajados

• Recto abdominal

  Flexión de tronco y activación principal.

• Transverso abdominal

  Soporte y estabilidad de la pelvis y columna.

• Oblicuos

  Participan en control lateral del tronco.

• Flexores de cadera

  Elevan rodillas y colaboran en movimiento seguro.

Errores comunes y cómo corregirlos

• Arqueo lumbar

  Problema: sobrecarga espalda. Corrección: presiona zona lumbar contra esterilla.

• Impulsar con cuello

  Problema: tensión cervical. Corrección: mirada al techo, manos relajadas a los lados.

• Movimiento rápido

  Problema: menor eficacia. Corrección: ritmo controlado, sube y baja lentamente.

Variaciones y cuándo usarlas

• Principiante — Elevación básica

  Sin resistencia, enfócate en control y postura.

• Intermedio — Elevación con banda elástica

  Aumenta resistencia y activación abdominal.

• Avanzado — Elevación alterna lenta o con torsión

  Mayor desafío para core y flexores.

Frecuencia y recomendaciones

2–4 sesiones por semana: 3–4 series de 12–20 repeticiones. Progresión: añade resistencia, pausa en elevación o variante alterna.

Resumen

La elevación de rodillas en el suelo fortalece core y flexores de cadera, protege la columna y prepara para ejercicios abdominales más avanzados. Técnica primero, resistencia después.

Preguntas frecuentes (FAQ)

2–4 veces por semana es suficiente; más puede generar fatiga abdominal.

No si mantienes contacto lumbar con la esterilla y controlas el movimiento.

No, solo esterilla para comodidad. Opcional: bandas para progresión.

12–20 por serie según nivel; ajusta progresión con resistencia o pausa.