Ejercicios para embarazadas: guía segura y sencilla para moverte durante el embarazo

Descubre ejercicios para embarazadas que puedes hacer de forma segura, suave y controlada. Te acompaño paso a paso para mantenerte activa, fuerte y tranquila durante tu embarazo.

Mujer embarazada haciendo ejercicio suave y seguro

Estar embarazada no significa detener tu vida, y mucho menos tu bienestar. Mover tu cuerpo de forma suave y consciente puede ayudarte a sentirte más ligera, dormir mejor, reducir dolores, mejorar tu circulación y preparar tu cuerpo para el parto. Pero sé que puedes tener dudas: “¿qué puedo hacer?”, “¿qué no debo hacer?”, “¿es seguro para mi bebé?”.

Tranquila. Aquí te explico con claridad, como un padre que quiere verte cuidarte sin miedo. No necesitas ser atleta ni tener experiencia previa; solo necesitas escucharte y seguir movimientos pensados especialmente para ti.

Importante: Antes de iniciar cualquier rutina, consulta con tu profesional de salud para asegurarte de que los ejercicios son adecuados para tu caso. Cada embarazo es único.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

En la mayoría de los embarazos saludables, sí. De hecho, moverte trae beneficios respaldados por profesionales de la salud. Pero siempre escucha las señales de tu cuerpo y evita posiciones o intensidades que te hagan sentir incómoda.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

  • Reduce dolores de espalda, cadera y piernas.
  • Mejora la circulación y disminuye la hinchazón.
  • Favorece el sueño y reduce el estrés.
  • Te prepara para el parto fortaleciendo tu core, piernas y respiración.
  • Controla el aumento de peso de forma natural y saludable.
  • Aumenta tu energía y mejora tu estado de ánimo.

Precauciones antes de empezar a entrenar

No se trata de entrenar fuerte, sino de moverte con intención. Ten en cuenta estas recomendaciones:

  1. Consulta con tu profesional de salud

    Especialmente si hay antecedentes de presión alta, sangrado o embarazo múltiple.

  2. Evita ejercicios de impacto

    No saltes, no realices movimientos bruscos y evita el riesgo de caídas.

  3. Hidrátate bien

    Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

  4. Evita acostarte boca arriba

    A partir del segundo trimestre, esta posición puede comprimir vasos importantes.

  5. Escucha tu cuerpo

    Si algo duele, incomoda o mareas, detente de inmediato.

Ejercicios seguros y útiles para embarazadas (explicados paso a paso)

Estos movimientos están diseñados para el embarazo en general. Son suaves, eficaces y fáciles de adaptar a cualquier nivel.

🔹 Respiración diafragmática

Objetivo: relajar el cuerpo, mejorar oxigenación y preparar la respiración para el parto.
Siéntate cómoda, coloca manos sobre el abdomen y respira lento y profundo.

🔹 Caminata suave

Un ejercicio sencillo pero muy eficaz. Mejora circulación, energía y bienestar emocional.

🔹 Elevación de pelvis (puente)

Fortalece glúteos y alivia tensión lumbar. Hazlo con movimientos lentos y controlados.

🔹 Gato-vaca

Ideal para reducir dolor de espalda y mejorar movilidad pélvica.

🔹 Sentadilla asistida

Apoya manos en una pared o silla para bajar con seguridad. Ayuda a fortalecer piernas y preparar la pelvis.

🔹 Apertura de pecho en postura sentada

Perfecta para aliviar tensión en espalda alta y hombros.

🔹 Estiramiento de piernas en el suelo

Mantiene flexibilidad y reduce calambres.

Rutina de ejercicios para embarazadas (15 minutos, segura y suave)

Ideal para primeras semanas, segundo trimestre o cuando busques algo relajante.

  • Respiración profunda – 1 minuto
  • Caminata en el lugar – 2 minutos
  • Gato-vaca – 10 repeticiones
  • Elevación de pelvis – 12 repeticiones
  • Sentadilla asistida – 10 repeticiones
  • Estiramiento de piernas – 1 minuto por lado
  • Apertura de pecho – 1 minuto

Consejos para entrenar de forma segura durante el embarazo

  • Usa ropa cómoda que no apriete tu abdomen.
  • Haz pausas si sientes cansancio.
  • Evita el calor excesivo (lugares sin ventilación o muy calurosos).
  • Incluye movimientos suaves y progresivos.
  • No persigas la intensidad, persigue el bienestar.

Señales de alarma: detén el ejercicio si…

  • Mareos o falta de aire.
  • Dolor abdominal o pélvico.
  • Sangrado vaginal.
  • Contracciones dolorosas.
  • Visión borrosa o dolor de cabeza intenso.

Ante cualquiera de estos síntomas, detén la actividad y consulta con tu profesional de salud.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

En la mayoría de los casos, entre 3 y 5 días por semana es seguro, siempre que sea ejercicio suave y acorde a cada etapa. Consulta a tu profesional de salud antes de iniciar.

Saltos, ejercicios de alto impacto, movimientos bruscos, levantamiento de pesas muy pesadas y posiciones boca arriba en el segundo y tercer trimestre. Evita también actividades con riesgo de caída.

Sí. El embarazo cambia tu respiración, tu circulación y tu energía diaria. Escucha a tu cuerpo, descansa cuando lo necesites y evita sobreesfuerzos.

Conclusión

Hacer ejercicios durante el embarazo es una forma maravillosa de conectarte contigo, fortalecer tu cuerpo y prepararte para el gran momento del nacimiento. No necesitas rutinas intensas; solo movimientos suaves, constancia y escuchar a tu cuerpo. Cuídate, muévete con calma y recuerda que cada paso que das ahora es un regalo para ti y para tu bebé.