Patada hacia atrás (Donkey Kicks)
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
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Glúteo mayor, Glúteo medio, Isquiotibiales, Core (estabilización)
Variaciones
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Donkey kicks con banda, kickbacks en polea, donkey kick con mancuerna
Equipo necesario
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Esterilla, banda elástica (opcional), mancuerna ligera.
Las patadas hacia atrás, también conocidas como donkey kicks, son un ejercicio imprescindible para activar y fortalecer los glúteos sin impacto. Su ejecución controlada mejora estabilidad, activa el core y aumenta la fuerza de la cadera, siendo ideales tanto para principiantes como para atletas que necesitan un trabajo más específico de glúteo mayor.
¿Qué es la patada hacia atrás (Donkey Kicks)?
Es un movimiento en el que, desde posición de cuadrupedia, elevas una pierna hacia atrás o hacia arriba manteniendo la rodilla flexionada. El objetivo es activar el glúteo mayor mediante una extensión pura de cadera sin comprometer la espalda baja.
Cómo hacer patadas hacia atrás (Donkey Kicks) correctamente (guía ilustrada)
Pasos visuales y prácticos (imagina cada posición mientras lo haces):
Paso 1 — Coloca tu cuerpo correctamente
- Ponte en cuadrupedia con manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas. Tip: Mantén la columna neutra para evitar presionar la zona lumbar.
Paso 2 — Activa el core
- Activa suavemente el abdomen para estabilizar la pelvis. Por qué: evita que la cadera rote o que la zona lumbar haga el trabajo.
Paso 3 — Eleva la pierna
- Empuja el talón hacia arriba manteniendo la rodilla en 90°. Beneficio: máxima activación del glúteo mayor sin involucrar la espalda baja.
Paso 4 — Pausa y aprieta
- Mantén 1 segundo arriba. Por qué: la pausa mejora la fuerza y conexión mente-músculo.
Paso 5 — Baja con control
- Desciende despacio sin perder alineación. Mantén leve tensión en glúteo para la siguiente repetición.
Beneficios de la patada hacia atrás (y cómo aplicarlos)
Cada beneficio explicado con su efecto práctico:
- Gran activación del glúteo mayor: fortalece y tonifica la zona posterior de la cadera, imprescindible en sentadillas y carrera.
- Mejora estabilidad de cadera: el glúteo medio trabaja para mantener la pelvis estable, clave para evitar molestias lumbares.
- Ideal para principiantes y avanzados: permite progresión con banda o peso progresivo.
- Sin impacto: perfecto si buscas un ejercicio efectivo pero suave para articulaciones.
Músculos implicados y cuándo trabajan
Conocer la función te permite entrenar con intención:
Glúteo mayor
Responsable principal de la extensión de cadera; activación máxima en la fase alta del movimiento.
Glúteo medio
Evita que la pelvis rote durante la patada.
Isquiotibiales
Trabajan como sinergistas cuando la rodilla está flexionada.
Core
Estabiliza la columna y evita compensaciones.
Errores comunes y cómo corregirlos
No es solo evitar el fallo: entiende la razón y la corrección:
Arqueo lumbar
Por qué: pérdida de control; Corrección: activa core y acorta el rango.
Abrir demasiado la cadera
Por qué: activa músculos incorrectos; Corrección: mantén pelvis paralela al suelo.
Subir la pierna demasiado
Por qué: la zona lumbar toma el trabajo; Corrección: mantén la pierna alineada con el tronco.
Ejecutar rápido
Por qué: reduce la activación; Corrección: mantén tempo lento y controlado.
Variaciones y cuándo usarlas
Escoge según objetivo y nivel:
Principiante — Donkey kicks clásicas
Perfectas para aprender la mecánica de extensión de cadera.
Intermedio — Donkey kicks con banda
Aumenta activación del glúteo medio.
Avanzado — Kickbacks en polea
Mayor resistencia constante y control del movimiento.
Frecuencia y recomendaciones de entrenamiento
Realiza este ejercicio 2–4 veces por semana según tus objetivos. • Principiante: 3×12–15 por pierna • Intermedio: 4×15–20 • Avanzado: 4×12–15 con banda o peso Progresión: aumenta resistencia, no velocidad.
Resumen
Las patadas hacia atrás (donkey kicks) son un ejercicio simple, eficaz y accesible para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de cadera. Domina la técnica, progresa con intención y conviértelo en un básico de tus rutinas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Entre 12 y 20 por pierna según tu nivel.
Sí, si las combinas con ejercicios como hip thrust o sentadillas.
No, aunque una banda mejora la activación.
Sí, siempre que cuides la técnica y mantengas core activo.
La polea ofrece resistencia constante y mayor tensión.