Dead Bug
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
-
Recto abdominal Transverso abdominal Oblicuos Flexores de cadera Hombros
Variaciones
-
Dead Bug con banda elástica, Dead Bug con pelota suiza, Dead Bug lento alterno
Equipo necesario
-
Esterilla
El Dead Bug es un ejercicio de core de bajo impacto que fortalece abdomen, mejora estabilidad de pelvis y coordinación entre brazos y piernas, ideal para principiantes y rehabilitación.
¿Qué es el Dead Bug?
Consiste en acostarse boca arriba, elevar brazos y piernas y alternar movimientos controlados de extremidades manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Es seguro para columna y excelente para activar abdominales profundos.
Cómo hacer Dead Bug (guía ilustrada)
Pasos claros y visuales:
Paso 1 — Posición inicial
- Boca arriba: Acuéstate sobre la esterilla, brazos extendidos hacia el techo, rodillas flexionadas a 90°. Beneficio: postura estable y columna protegida.
Paso 2 — Activar core
- Core firme: Presiona zona lumbar contra el suelo y activa abdomen. Beneficio: protege columna y mejora control de movimientos.
Paso 3 — Extensión de extremidades
- Extiende brazo derecho y pierna izquierda: Mantén abdomen activo, alterna lentamente. Beneficio: coordina movimiento y activa core profundo sin sobrecargar columna.
Paso 4 — Retorno controlado
- Vuelve a posición inicial: Sin perder tensión abdominal. Beneficio: asegura activación continua de core y estabilidad lumbar.
Paso 5 — Alternar lados
- Brazo izquierdo y pierna derecha: Continúa alternando de manera controlada. Beneficio: coordinación y equilibrio corporal.
Paso 6 — Respiración
- Respira: Exhala al extender extremidades, inhala al regresar. Beneficio: mejora control y activación muscular.
Beneficios del Dead Bug
Fortalece core, postura y coordinación:
Core profundo
Activa transverso abdominal y recto abdominal. Aplicación: estabilidad en ejercicios compuestos y movimientos funcionales.Protección lumbar
Presiona zona lumbar al suelo. Aplicación: reduce riesgo de lesiones y mejora postura.Coordinación y equilibrio
Alternancia de extremidades mejora control motor. Aplicación: beneficios para deporte y movimientos diarios.Flexores de cadera activos
Fortalece movimiento funcional de piernas. Aplicación: útil para correr y levantar piernas sin comprometer columna.
Músculos trabajados
Recto abdominal
Flexión y control de torso.
Transverso abdominal
Estabilidad profunda del core.
Oblicuos
Estabilizan y coordinan torsión del tronco.
Flexores de cadera
Elevación de piernas controlada.
Hombros y brazos
Estabilizan movimientos de extremidades.
Errores comunes y cómo corregirlos
Zona lumbar arqueada
Problema: sobrecarga columna. Corrección: presiona lumbar al suelo y activa core.
Movimiento rápido
Problema: menor control y eficacia. Corrección: movimientos lentos y conscientes.
Cuello tenso
Problema: fatiga cervical. Corrección: cabeza apoyada, mirada al techo, respiración relajada.
Variaciones y cuándo usarlas
Principiante — Dead Bug básico
Solo peso corporal, movimiento controlado.
Intermedio — Dead Bug con banda elástica
Aumenta resistencia.
Avanzado — Dead Bug con pelota suiza
Mayor estabilidad y desafío de core.
Frecuencia y recomendaciones
2–4 sesiones por semana: 3–4 series de 10–20 repeticiones alternas. Progresión: aumenta rango de movimiento o resistencia con banda/pelota.
Resumen
El Dead Bug fortalece core profundo, mejora coordinación y protege columna. Es seguro, eficiente y prepara para ejercicios abdominales y de estabilidad más avanzados.
Preguntas frecuentes (FAQ)
2–4 veces por semana es suficiente; más puede generar fatiga abdominal.
No si mantienes zona lumbar presionada contra la esterilla.
Solo esterilla para comodidad; banda o pelota opcional para progresión.
10–20 repeticiones alternas por serie según nivel; ajusta progresión con resistencia o rango de movimiento.