¿Cuál es mi peso ideal? Guía clara y sencilla para saberlo paso a paso

Todos queremos sentirnos bien en nuestro cuerpo, pero antes de plantearte objetivos de peso, necesitas una referencia clara. Aquí te explico, de forma simple, cómo calcular tu peso ideal sin complicaciones.

cómo saber cuál es mi peso ideal

Entender tu peso ideal no es para juzgarte, es para orientarte. Como un padre que te acompaña paso a paso, quiero que veas este número no como una obligación, sino como un punto de referencia para cuidar tu salud. Existen varias fórmulas que pueden ayudarte a tener una idea aproximada, pero recuerda: cada cuerpo es único. Tú no eres solo un número; eres hábitos, genética, músculo, emociones y estilo de vida. Por eso, te voy a guiar de la forma más clara posible para que descubras tu rango saludable sin obsesionarte.

¿Qué es realmente el “peso ideal”?

El peso ideal no es un número exacto, sino un rango saludable basado en tu estatura, tu composición corporal y tu contexto personal.

Incluye factores como:

  • Altura
  • Edad
  • Porcentaje de músculo
  • Complexión ósea
  • Distribución de grasa
  • Estilo de vida

Métodos más usados para calcular tu peso ideal

  1. IMC (Índice de Masa Corporal) – El más popular

    El IMC se calcula así:

    peso (kg) ÷ estatura² (m)

    Ejemplo:
    Si mides 1.65 m y pesas 65 kg:
    65 ÷ 1.65² = 23.9 (IMC normal)

    Rangos generales del IMC:

    18.5 a 24.9 = peso saludable
    25 a 29.9 = sobrepeso
    30 o más = obesidad

    Ojo: El IMC no distingue músculo de grasa, por eso es solo una guía inicial.

  2. Fórmula de peso ideal según estatura (método Devine)

    Es una referencia clásica, usada especialmente en contextos clínicos:

    Hombres: 50 kg + 2.3 kg por cada 2.5 cm arriba de 1.52 m
    Mujeres: 45.5 kg + 2.3 kg por cada 2.5 cm arriba de 1.52 m

    Ejemplo para mujer de 1.60 m:

    1.60 m → 8 cm extra → 3.2 incrementos
    45.5 + (3.2 × 2.3) ≈ 53 kg (orientativo)

  3. Rango de peso saludable según estatura

    Una guía rápida:

    Estatura Peso saludable aprox.
    1.50 m 44–56 kg
    1.55 m 47–59 kg
    1.60 m 50–63 kg
    1.65 m 53–67 kg
    1.70 m 56–71 kg
    1.75 m 59–75 kg
    1.80 m 62–79 kg

    (Son rangos generales basados en IMC.)

  4. Circunferencia de cintura (muy útil para salud)

    No solo importa cuánto pesas, sino dónde tienes la grasa.

    Medidas recomendadas para buena salud:

    Mujeres: menos de 88 cm
    Hombres: menos de 102 cm

    Si tu cintura está por encima, puede ser una señal para enfocarte en hábitos saludables.

  1. Tu contextura ósea

    Puedes comprobarla con una cinta en la muñeca:

    Pequeña: muñeca < 15 cm (mujer), < 17 cm (hombre) Mediana: 15–16 cm / 17–18 cm Grande: > 16 cm / > 18 cm

  2. Tu masa muscular

    Personas que entrenan fuerza pueden “pesar más” pero tener menos grasa.

  3. Tu edad

    El metabolismo y la masa muscular cambian con los años.

  4. Tu estilo de vida

    Sedentario, activo o muy activo influye en tu rango saludable.

Consejos prácticos para acercarte a tu peso ideal

  • Camina 8,000–10,000 pasos diarios
  • Reduce azúcar añadida
  • Cena ligero
  • Come a la misma hora
  • Duerme a horario fijo
  • Incluye proteína en cada comida
  • Bebe agua en ayunas y durante el día
  • Añade ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana

Conclusión

Saber tu peso ideal no es para obsesionarte, sino para orientarte. Es una referencia que te ayuda a entender hacia dónde te conviene avanzar. Lo importante no es llegar rápido, sino construir hábitos que te acerquen a un cuerpo más ligero, fuerte y saludable. Si usas estas fórmulas como guía y te escuchas a ti mismo, estarás mucho más cerca de sentirte bien por dentro y por fuera.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

No. Depende de tu contextura, músculo, edad y estilo de vida. El peso ideal siempre es un rango.

Sí. Por eso es importante medir la cintura y no solo el peso.

No. Si tienes más músculo, tu peso puede ser mayor pero tu salud mejor.