Entrenamiento en casas para aumentar los glúteos y tonificar las piernas

Rutina de Piernas y Glúteos en Casa

Este entrenamiento de glúteos y piernas es ideal si recién comienzas en el mundo del fitness. Incluye ejercicios básicos pero potentes que activarán y tonificarán tus músculos de forma continua, ayudándote a ganar volumen, fuerza y estabilidad en tu tren inferior.

Descripción del entrenamiento

Objetivos

Tonificar piernas y aumentar glúteos

Duracion

20 minutos

Dificultad

Principiante

Equipo

Esterilla de yoga

Ejercicios

Sentadillas con salto Puente de Glúteos Fire Hydrant Patada de Glúteos

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• Sentadillas con Salto

  12 repeticiones - 3 series

  

  • Posición inicial

    Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y el core activado.
    Flexiona las rodillas y caderas como si fueras a hacer una sentadilla normal, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu flexibilidad.

  • Impulsa y salta

    Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con fuerza desde los talones y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente las piernas en el aire.

  • Aterriza suavemente

    Cae con control, asegurándote de doblar las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto. Inmediatamente, comienza la siguiente repetición con el mismo movimiento.

• Puente de glúteo

  15 repeticiones

  

  • Acuéstate en el suelo

     Coloca una colchoneta y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.

  • Activa el core

     Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad en el movimiento.

  • Eleva las caderas

     Empuja los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantén la posición

    Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.

  • Baja lentamente

    Controla el movimiento de regreso, llevando las caderas al suelo.

• Fire Hydrant

  12 repeticiones

  

  • Colócate en posición de cuadrupedia

    Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Mantén el core activado

    Contrae el abdomen para mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio.

  • Levanta una pierna hacia el costado

    Manteniendo la rodilla en ángulo recto, eleva una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Haz una pausa en la parte superior:

    Mantén la posición por un segundo, sintiendo la contracción en los glúteos.

  • Baja lentamente:

    Regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada y repite con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

• Patada de Glúteo

  12 repeticiones

  

  • Comienza en posición de cuatro apoyos

    Coloca las manos y rodillas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

  • Activa el core

    Esto ayuda a estabilizar el torso y a mantener la espalda en una posición neutral.

  • Eleva una pierna hacia atrás

    Mantén la rodilla doblada a 90 grados y levanta la pierna hasta que el muslo quede alineado con el torso. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

  • Regresa lentamente a la posición inicial

    Baja la pierna con control hasta que la rodilla casi toque el suelo. Repite el movimiento con la misma pierna y luego cambia de lado.

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