Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso (fácil y sin complicaciones)

Bajar de peso no es cuestión de magia, sino de matemática simple: consumes menos de lo que gastas. Hoy aprenderás, de forma sencilla y guiada, cómo calcular tu déficit calórico real.

cómo calcular el déficit calórico para perder peso

Muchos quieren bajar de peso pero no saben por dónde empezar. Dietas, batidos, rutinas intensas… y sin embargo el verdadero motor del cambio está en tu balance energético. Como un padre paciente que te lleva de la mano, hoy te explicaré cómo calcular tu déficit calórico sin volverte loco con números. Verás que es más fácil de lo que creías, y al final podrás aplicar este método tú mismo, en casa, con tu ritmo y tu estilo de vida.

¿Qué es un déficit calórico y por qué funciona?

El déficit calórico ocurre cuando tu cuerpo gasta más energía de la que consumes con alimentos.
Resultado → usa tu grasa almacenada como fuente energética.

En términos simples:

  • Si comes más de lo que gastas = Ganas peso
  • Si comes lo mismo que gastas = Mantienes peso
  • Si comes menos de lo que gastas = Pierdes peso

Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso

Te daré la fórmula más práctica y comprensible.

  1. Calcula tu TMB (metabolismo basal)

    Es la energía que tu cuerpo necesita en reposo.
    Fórmula aproximada:

    Hombres:
    TMB = (peso x 24)

    Mujeres:
    TMB = (peso x 22)

    Ejemplo: Si eres mujer y pesas 65 kg → 65 x 22 = 1430 calorías/día

  2. Multiplica por tu nivel de actividad

    actividad multiplicador
    Sedentario x 1.2
    Ligero x 1.35
    Moderado x 1.55
    Intenso x 1.75

    TMB 1430 x 1.35 = 1930 kcal → tu gasto diario estimado.

  3. Resta calorías para generar déficit

    Déficit recomendado para bajar grasa de manera sana:

    300–500 kcal por día

    Ejemplo final:
    Gasto total: 1930 kcal
    Déficit sugerido: -400 kcal
    Meta calórica diaria: 1530 kcal

Consejos para mantener el déficit sin pasar hambre

  • Prioriza proteína (pollo, huevo, legumbres).
  • Incluye fibra: frutas, verduras, avena para saciedad.
  • Evita calorías líquidas (refrescos, jugos con azúcar).
  • Camina más → gastarás calorías sin sufrir.
  • No te obsesiones con el número, enfócate en constancia.

Conclusión

Calcular tu déficit calórico no tiene por qué ser complejo. Con estos pasos puedes estimarlo fácilmente y comenzar a perder peso de forma sostenible. Recuerda: no es una carrera, es un camino. Con paciencia, equilibrio y constancia verás los cambios reflejados en tu cuerpo y en tu energía.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

En promedio 0.5–1 kg por semana, dependiendo de tu constancia y actividad física.

No es obligatorio, pero ayuda a ser más preciso al inicio.

Claro. Combinar alimentación + movimiento acelera resultados.